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喝豆漿,到底講究些啥?
來源:人民網-健康衛生頻道 時間:2016-10-19 09:08:05 作者:
 
 

  豆漿可能算是中國人在飲食上最引以為傲的發明之一了。利用『轉化』的智慧,通過研磨、煮沸,巧妙的去除了大豆中的『抗營養因子』,將堅硬的大豆制成色澤柔白、香滑細膩的液體,飲之讓人欲罷不能。

  大豆變身讓營養更易吸收

  大豆作為一種蛋白質相當豐富的食物(含量為35g/100g),在加水稀釋做成豆漿後,盡管含量降低(1.8g/100g),但更方便大量攝入,也容易消化吸收,因此,仍不失為一種較好的蛋白質來源。在肉食短缺的貧窮年代,豆漿曾代替牛奶,成為農耕民族主要的蛋白質補充途徑。現在許多人常用豆漿與牛奶的營養價值做比較,其實二者各有所長。豆漿蛋白質含量低於牛奶,但脂肪尤其是對心血管健康不利的飽和脂肪酸含量大大低於牛奶;而且,豆漿不含膽固醇,卻有豐富的膳食纖維;牛奶在補鈣上要優於豆漿,豆漿中鈣含量大約只有牛奶的1/10。可見,豆漿、牛奶正如飛燕與玉環,不分高低,各有特色,您只需根據自身需要來選擇,或者二者搭配飲用也可。

  豆漿人人能喝,但也不能多喝

  目前朋友圈裡流傳一些言論,『男人喝豆漿會變女人』、『女人喝豆漿會得乳腺癌』、『孩子喝豆漿會早發育』,如果這些都是真的,那還有誰能喝豆漿呢?這些說法其實就是圍繞著豆漿中的大豆異黃酮在做文章。大豆異黃酮的確是一種植物雌激素,但其『影響人體激素水平』的能力只有藥物雌激素的千分之一。只要不是每天大量攝入,是不可能影響到男性的性激素水平和孩童第二性征發育的,研究發現,適當攝入豆漿可能幫助男性預防前列腺癌。

  至於說喝豆漿使女性患乳腺癌更是不靠譜。植物雌激素對女性雌激素水平起到的作用表現為『雙向調節』——當雌激素水平降低時,大豆異黃酮可起到一定的補充作用;當雌激素水平本身較高時,大豆異黃酮又能在一定程度上抑制雌激素作用。基於此,我們建議絕經後女性適當增加豆制品攝入,來補充體內雌激素。至於網上曾流傳過某女士喝豆漿一年查出乳腺癌的事件,請不要忽略該女性本身激素水平紊亂的可能性,而且,這一說法本就存在邏輯錯誤。谷類中的木酚素也是植物雌激素,若要如此推測,是否可以說該女性吃了一年谷物查出乳腺癌,所以吃谷類導致乳腺癌?

  即便是痛風患者也可以適量喝豆漿。乾大豆的嘌呤(在體內代謝產物為引起痛風的尿酸)含量著實不低,但豆漿中96%以上是水分,嘌呤含量大大降低,已被視為對痛風患者較安全的『低嘌呤食物』。可見只要不拿豆漿作為一日三餐,人人都可喝豆漿。

  豆漿百搭吃出營養來

  有個朋友,為了『維護』健康,喝豆漿絕不吃雞蛋、不加紅糖白糖、不搭配水果,而且絕不空腹喝,於是她的早餐總是『豆漿+面包』,不僅食譜單調無比,營養搭配也不全面。這些飲食相克的說法源於豆漿中的『抗營養因子』——胰蛋白?抑制劑,它會影響豆漿或雞蛋中蛋白質的消化吸收,不過在煮熟後,豆漿中胰蛋白?抑制劑幾乎全被破壞,還如何發揮『阻礙』蛋白質吸收的作用?至於糖和水果,謠言中談到紅糖和水果中的果酸會令豆漿產生『沈淀』,降低營養。要知道,這不過是蛋白質遇酸後發生變性反應產生的所謂『沈淀』,變性反應讓蛋白質分子疏松,與消化?接觸更充分,吸收效果也更好。如果懼怕果酸,那豆漿遇到PH值僅為0.9-1.5的胃酸,可怎麼好呢?我們也沒有因為胃酸的存在導致蛋白質吸收不良現象,自然更不用擔心果酸。至於白糖嘛,它和豆漿的反應類似於烤面包時的『美拉德反應』,會使面包表面生成褐色物質,產生香味。然而這個反應要在水分極少、蛋白質和糖含量很高且溫度較高(>100℃)時纔會發生,正常加熱豆漿時無需擔心。

  豆漿不是單身狗,它在食譜中還是相當的百搭,還不快快喊來雞蛋、水果豐富你的早餐!

  在家安全做豆漿

  若您想在家自制豆漿,不妨按照自己口味制作谷物、水果、堅果和大豆搭配的『專屬豆漿』,既特色又營養。以下幾個小竅門可以幫您打造更美味健康的豆漿哦。

  ①豆子提前一天用清水泡上,第二天打漿時豆渣更少,出漿率高,口感也更潤滑;

  ②豆漿一定要充分煮熟(大火煮沸+文火5分鍾以上),不應看到泡沫就關火,此時只是豆漿中皂?引起的『假沸現象』,若不繼續煮熟,可能因生豆漿中的植物紅細胞凝集素而引起食物中毒;

  ③不可用豆漿衝生雞蛋喝。熱豆漿的溫度無法殺死生雞蛋中可能存在的致病菌,會引起腹瀉或嘔吐。 【往期精彩內容回顧】

  作者介紹:王璐,北京大學公共衛生學碩士,《健康時報》、《醫食參考》、《家庭醫生》等多家健康營養雜志特約撰稿人。

 
標簽:健康 喝 豆漿 編輯:孫玲 
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