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奉送給減肥人士的十項優選運動

來源:北京青年報 時間:2017-03-21 09:33:36 作者:
 
 
 
 

  三月不減肥,五月徒傷悲。毫無疑問,高強度的鍛煉能夠在最短的時間內燃燒大量熱量。但是,髖關節和膝關節有問題的人就為難了。然而,利好消息來了:一些衝擊力較低的運動也能達到提昇心率、加快新陳代謝速度和燃燒脂肪與熱量的作用。

  這裡向讀者介紹10種衝擊力較為輕柔的運動。需要注意的是,並不是由於某種運動的衝擊力較低,它就不存在受傷風險。從事任何運動之前都先要熱身,在此基礎上,再逐漸增加鍛煉強度。

  一、壺鈴擺動

  當你開始擺動這種多功能、手持式的力量訓練器械時,就會對代謝功能起到強大的促進作用。與慢跑相比,標准的壺鈴訓練動作能讓鍛煉者的心率上昇到每分鍾燃燒12.5千卡的水平。另一項研究發現,30分鍾的壺鈴訓練所燃燒掉的熱量相當於勁走或在向上傾斜4度的跑步機上行走相同的時間。堅持一段時間之後,你的精瘦肌肉重量就能得到明顯增加。

  二、騎車

  無論是在室內騎車,還是戶外騎車,它都是一種非負重的、低衝擊力的運動,因此,鍛煉者能夠達到不損傷關節又燃燒熱量的目標。戶外騎車的一個優勢在於它能讓人生機勃勃和精神振奮,在沒有感受到鍛煉艱辛的情況下就燃燒了大量熱量。一群訓練有素的自行車運動員分別在室內和戶外騎行了40公裡,且自我感覺用力程度相同。試驗結果顯示:在戶外騎車讓運動員多做功25%,心率也快了近10次/分鍾,而且感覺倍輕松。

  三、劃船

  雖然大多數人在日常生活中對劃船動作的接觸並不多,但它的確是一種全身性的運動形式,每小時燃燒近500千卡的熱量,使得臂部、腿部、上背部和核心肌肉群的力量更為強壯,並改善體態。與跑步機一樣,劃船訓練器械也是健身房的標配。鍛煉者要采用正確的劃船技術,這樣纔能讓肌肉最大程度的施力,防止過早疲勞。

  四、力量瑜伽

  力量瑜伽是在阿斯湯伽瑜伽的基礎上衍生而來的,但它燃燒熱量的作用要強於其它流派的瑜伽,因為它要求鍛煉者始終處於運動狀態。對於力量瑜伽的每個體式,鍛煉者都要保持住做幾次深呼吸的時間,然後再進入下一個體式,按、推、平衡和抬起身體的動作幾乎不間斷進行著。由於每塊肌肉都參與了運動,所以心率在整堂課都會昇高。一堂1個小時的力量瑜伽課程能燃燒掉約300千卡的熱量,同時還能增加關節的活動范圍,增強全身的肌肉力量,改善平衡功能。

  五、LIT訓練方法

  LIT是英文low impact training(低衝擊力訓練)的英文縮寫,是一種可持續的、平衡的訓練方式,教會鍛煉者如何在對骨骼和關節損傷最小的情況下達到最佳的強化肌肉的效果。一堂50分鍾的LIT訓練課程包括劃船(交替進行短時間的衝刺劃槳動作和節奏穩定的劃槳動作)、用阻力帶進行力量訓練和泡沫滾軸恢復性鍛煉。它能逐漸增強肌肉力量,而非讓人精疲力竭。如果無法參與課堂鍛煉,也可以在網上下載LIT訓練包,它包括劃船、阻力帶訓練、恢復性的滾軸工具訓練指導與視頻。

  六、橢圓機訓練

  這種健身房中的主打器械能讓鍛煉者獲得跑步的所有好處,同時又不會對關節造成衝擊力。大多數橢圓機配備了滑雪杆樣的手臂把手,因而有助於調動鍛煉者的上半身肌肉群,在增加熱量燃燒的同時,增強臂部、肩膀和上背部的肌肉力量。一項研究發現,橢圓機對訓練臀部肌肉的效果出色,而大多數成年人的這部分肌肉力量較為虛弱。

  七、TRX懸掛帶訓練

  TRX是全身抗阻力鍛煉(total body resistance training)的英文縮寫。在傳統的利用自身體重進行的力量訓練(如俯臥橕、引體向上、平板支持和深蹲等)過程中,這種懸掛帶能讓肌肉處於高度戒備狀態。當參與者分別進行用懸掛帶輔助的俯臥橕動作和傳統形式的俯臥橕時,研究者測量了他們的肌肉活性。試驗結果顯示,用懸掛帶輔助的俯臥橕動作能明顯增強上半身(包括胸部、肩部和肱三頭肌等)肌肉群的活性。如果你從未接觸過懸掛帶,可以要求健身房裡的教練向你演示幾個增加熱量燃燒量的基本訓練動作。

  八、游泳

  水的密度是空氣密度的近800倍,因此游泳纔是低衝擊力運動的終極形式,而且開展起來容易,一旦學會,終身掌握。研究者選擇了116名慣於久坐的中年婦女,將她們隨機分為兩組,一組從事游泳運動,每周3次,持續6個月,另一組人從事類似的散步方案。試驗結果顯示,游泳組的女性減輕了更多的體重,身體成分得到了明顯改善,臀圍和腰圍縮短,膽固醇含量也降低了。

  九、循環式鍛煉

  循環式的力量訓練是交替進行不同的力量訓練動作,每個動作之間沒有休息時間。它能加快心率、促進熱量燃燒和增長肌肉。為了獲得最佳的訓練效果,鍛煉者最好使用適中的負重量,並用快速的爆發力來舉起重物,但仍然要控制好速度。

  十、舞蹈訓練

  指健身教父尼基·雷恩在2011年創辦的訓練方法。它結合了在地板上進行低強度的核心力量訓練以及芭蕾扶手杆訓練(姿勢保持與拉伸動作交替進行),融合了芭蕾舞、瑜伽、普拉提和徒手體操的元素。雖然它的衝擊力較低,但強度可不小,因為它需要鍛煉者完成一系列的抬腿、屈膝和橋式動作,並用分量比較輕的手持重物、阻力帶和小個頭的負重球來增加阻力。研究表明,與傳統的下半身力量訓練動作(如深蹲和提踵)相比,屈膝和其他以舞蹈動作為基礎的抬舉和彎曲動作能夠募集更多的下半身肌肉群。

標簽:減肥 運動 瑜伽 游泳 編輯:Rita 
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