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白天補覺?這六種做法傷睡眠

來源:人民網 時間:2017-03-22 08:30:40 作者:
 
 
 
 

  3月21日是第17個世界睡眠日,今年的主題是良好睡眠,遠離慢病。睡眠佔我們生命1/3的時間,長期睡不好,高血壓、糖尿病等疾病都會找上門,癌癥發病的風險可增加5倍。因此,良好的睡眠對健康很重要。

  睡眠是最好的休息

  良好的睡眠是健康的根本,也是最好的休息和獲得高生產力的保證。睡眠可促進體力和精力恢復;保護大腦,提高記憶力;增強機體抵抗力,調節情緒;促進兒童身體成長及腦功能發育;加快皮膚再生,預防衰老等。不同年齡所需的睡眠時間不同,一般新生兒所需睡眠可達16~20小時之多,幼兒為9~12小時,兒童需9~10小時,成年人為7~8小時,老年人只需5~6小時。

  《2014年中國睡眠指數報告》顯示,中國人的睡眠指數得分為66.5分,纔勉強及格。調查發現,中國人平均睡眠時間為7個半小時,超過四成人有睡回籠覺的習慣,睡前躺在床上玩手機、平板電腦或看電視的時間平均為29分鍾。2016年美國科學院院刊的報告顯示,電子產品發出的藍光會刺激視覺神經,影響睡眠,建議大家睡前少看手機、電視等。

  六大誤區需警惕

  熬夜、深夜還大吃大喝等行為,都會潛移默化地擾亂我們的睡眠節奏,從而導致失眠加重。而且,日常生活中大家還有不少睡眠誤區。

  誤區1:伴著電視入睡。有人覺得躺在床上怎麼都睡不著,坐在沙發上看著電視反而能睡著。這種方法不可取,睡覺一定要在床上。

  誤區2:喝酒有助睡眠。酒精對最初的入睡雖有幫助,但隨著酒精代謝,會損害後半夜睡眠質量,使整體睡眠時間減少。經常睡前喝酒,對身體損傷會逐漸加大。

  誤區3:睡前運動有助睡眠。適量運動有助於消除白天的緊張情緒,提昇晚上的睡眠質量。但若臨睡前纔開始運動,會使大腦過度興奮,錯過理想的入睡時間,反而導致睡眠效果不佳。

  誤區4:抗拒安眠藥。很多人擔心吃安眠藥有副作用,寧可扛著也不吃。然而,一些中重度失眠患者必須通過安眠藥纔能有效緩解癥狀,建議大家遵醫囑服藥,不可擅自停藥或換藥。

  誤區5:晚上失眠,白天補覺。不建議失眠患者中午補覺,應做到寧可困死也不午睡,否則會加重晚上的睡眠障礙。建議正常人的午睡時間也控制在30分鍾以內。

  誤區6:打呼嚕的人睡得香。事實上,打呼嚕反而是睡得不好的表現,打呼嚕時出現的呼吸暫停可導致身體各器官缺氧,如心髒、大腦,長此以往,易引起各系統功能紊亂,嚴重時會誘發心梗或腦梗。建議打呼嚕嚴重者及時就醫。

  失眠試試『認知行為療法』

  睡眠障礙包括失眠、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征(打鼾)、發作性睡病、不寧腿綜合征和周期性肢體運動障礙及異態睡眠等。睡不好會導致身體疲勞、免疫功能減退,誘發身體與精神疾病;危害家庭,影響生活質量;危害社會,使工作質量與效率下降、事故發生率昇高、醫療資源消耗增多。

  有睡眠障礙的人,不妨試試『認知行為療法』。一般堅持2個月,80%的失眠者都有望治好。具體做法:1.進行睡眠限制,把躺在床上的時間嚴格限制為真正睡著的時間,以便盡快入睡,可通過體動記錄儀和睡眠日記記錄,並結合醫生建議測算;2.刺激控制療法,困倦時就上床,睡不著要離開床,每天固定時間起床,避免打盹或午睡,提高睡眠效率;3.在臥室只做與睡覺有關的事;4.適當進行放松訓練,如冥想。

  要想有個好睡眠還要注意:選用硬度適中的床鋪,枕高在10厘米左右;以右側臥位為宜;四肢疼痛時避免壓迫痛處;睡眠時間最好保持在7~8小時,但存在個體差異,以第二天睡醒後能恢復精力為宜,不必過分追求睡眠時間;室溫控制在15℃~24℃;睡前2小時不吃東西,避免吸煙、喝酒和含咖啡因的飲品。

標簽:世界睡眠日 失眠 編輯:Rita 
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