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一張瑜伽墊七個動作 消滅『救生圈』

來源:人民網-健康時報 時間:2017-07-12 15:36:00 作者:
 
 
 
 

  減肚腩並不只是單純追求瘦和美,如果男性的腰圍?90厘米,女性的腰圍?85厘米,即為腹型肥胖。臨床上發現,腹型肥胖者更容易發生高血壓、高血脂以及心腦血管事件。

  變瘦變美勢在必行,除了堅持不懈的汗水澆灌外,有針對性的精准訓練也非常重要。佛山市中醫院體重管理中心劉天副主任醫師為腹部肥胖的減肥者開出了7招『運動處方』,以消滅『救生圈』,重塑『馬甲線』。

  來,准備一張瑜珈墊,減肚腩走起!

  第一招:手摸同側腳踝

  曲膝躺在墊上,上身稍稍抬起,保持腹部肌肉的緊張,以左手摸左腳踝,右手摸右腳踝。兩個動作輪流做。

  第二招:屈肘式仰臥起坐

  曲膝躺在墊上,雙手置於腦後,始終保持腹部緊張,左胳膊肘向右膝蓋方向伸展,仰臥起坐,同時右膝向頭部抬進。同理,右胳膊肘對應左膝做仰臥起坐。二個動作輪流做。

  第三招:伸手式仰臥起坐

  曲膝躺在墊上,頭稍仰,背上部稍離開墊子,保持腹部緊張。雙手自然置於大腿內側。左手心自然貼著左大腿內側向上,右手心自然貼著右大腿內側向上,做仰臥起坐動作。或雙手置於在大腿上向膝蓋移動,做仰臥起坐動作。

  第四招:直角抬腿

  平躺,雙手置於腦後,右腿向上抬,直到與身體約成直角,左腿向上抬,直到與身體約成直角,然後緩慢放下右腿、左腿。重復動作。

  第五招:抬腿式仰臥起坐

  兩手自然攤開,與身體成十字,兩腳抬起與身體約成九十度,兩手並舉,做仰臥起坐,以手指觸摸小腿外側為一個動作。重復動作。

  第六招:捂胸式仰臥起坐

  平躺,雙腿伸直,雙手自然交叉於胸前,抬起上半身做仰臥起坐,幅度不要太大,背部上半部分離開墊子即可。重復動作。

  第七招:曲伸式仰臥起坐

  平躺於墊上,以仰臥起坐為基本姿勢,仰起時兩手與墊平衡,伸向兩腳小腿肚,同時雙膝屈起,臥下時雙腿伸直,整個人平躺於墊上。重復動作。

  注意練習時保持呼吸均勻和一定的節奏感,不要憋氣,動作連貫舒緩,寧慢莫快,始終保持腹肌緊張,要求動作盡量到位,每招堅持做30個,每天堅持完成纔有效果。

標簽:肥胖 編輯:Rita 
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