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光吃不練的減肥食譜管用嗎?

來源:北京日報 時間:2017-07-14 09:20:00 作者:
 
 
 
 

  簡女士人到中年,對身材發福很是頭疼。最近,有朋友分享了一份私人健身教練開的減肥食譜給她,宣稱:照著吃一個月,不用鍛煉也能瘦!

  總結食譜的要領就是:全天主食都要以粗糧為主,蔬菜盡量生吃,加工程序越少越好,還要遵守三分之一碳水化合物、三分之一蛋白質、三分之一高纖維的『333』飲食法則。

  光吃就能減肥?驚喜之餘,簡女士心裡也有點犯嘀咕:減肥藥都難辦到的事,一份食譜就管用?吃這麼素,對身體健康會不會有影響?

  粗糧不是減肥『法寶』

  不少減肥食譜,都把粗糧當作必不可少的助力。這是正確的,但不能把粗糧當作減肥勝利的『法寶』。

  來看一下熱量數據。100克大米的熱量是347千卡,100克薏米是361千卡,100克高粱米則是360千卡。可見,粗糧跟大米的熱量相差不大,甚至略高。之所以說粗糧能減肥,是因為粗糧含有較高的膳食纖維,能延緩血糖的昇高,減少脂肪囤積,還容易增加飽腹感,從而控制食物的攝入量。但這些益處並非來自粗糧的熱量『低』。

  純粹的粗糧質地粗糙,且口味單一,從味覺上來說是難以下咽的。日常飲食中,極少人能夠堅持只吃原味粗糧。尤其是胃腸功能較弱的人,如果天天以粗糧為主食容易引起腹脹、胃脹,造成消化不良。

  倘若在粗糧中加入糖、油等調味品,其中的脂肪量和糖分又會增加,熱量也會隨之增加。倘若將粗糧加工精細些來改善口感,則會減少膳食纖維,達不到減肥的效果。

  所以,營養師提倡,在減肥過程中選擇主食應粗細搭配,合理膳食,不能以偏概全。

  生吃蔬菜未必能保證營養

  選擇烹調方式,的確是『減肥流水線』上的第一道程序。『生吃蔬菜且加工程序越少越好』,其目的是為了減少油脂及調味品的攝入,降低熱量攝入從而減輕體重。但從營養學角度分析,這樣的飲食方式並不科學,而且生吃蔬菜不一定營養成分攝入更高。

  通常大家會認為,烹飪會破壞蔬菜中的營養物質,所以不如生吃有益。但這個觀點並非適用於所有蔬菜。實際上,加熱烹調會使一些蔬菜中的營養物質得到充分釋放,易於人體吸收。比如,西紅柿加熱過程釋放番紅素。另外,許多蔬菜正是由於膳食纖維豐富,纔使一些營養物質不易被吸收。比如,菠菜中的纖維素草酸會阻礙人體吸收鐵、鈣等物質,若用水焯一下即可去除大量草酸、植酸。

  從人的腸功能來講,減肥時若大量生吃蔬菜,改變了減肥者的日常飲食習慣,則有可能使消化?的活性降低,胃腸消化能力減退,進而影響消化吸收功能。要減肥,不能不要健康。減肥進行時和減肥前的烹調方式相差不要太大,蔬菜生吃和熟吃互相搭配,對身體健康更有益。

  適度調味有利健康

  油鹽醬醋是生活中的基本調味品,尤其是鹽。鹽的作用絕不僅僅是增加食物的味道,它還是人體組織中的一種基本成分,對保證正常的生理、生化活動和功能起著重要作用。

  很多人吃無味的東西久了會影響胃口,出現食欲不振,甚至感到頭暈、乏力。其實,這是過於清淡限鹽導致人體缺鈉的早期表現。人體新陳代謝每天都會有一定量的鈉離子從各種途徑排出體外,因此需要膳食給予補充。當氣溫較高,或運動出汗後也要注意補充鹽分。一般成年人的食鹽攝入量以每天5克至6克為宜。

  再來說說油脂,它可以促進一些蔬菜中營養素的吸收利用。比如,胡蘿卜所含的β-胡蘿卜素需要經過加熱並和足量脂類一起吃,纔能很好地被人體吸收。原因是熱加工可以促進β-胡蘿卜素的釋放,而它的吸收需要脂肪作為載體。生吃胡蘿卜是吃不到β-胡蘿卜素的。

   『333』法則不如均衡飲食

  在當下的減肥領域,『333』飲食法則比較受寵。即,在每天的飲食構成中,有三分之一是碳水化合物、三分之一是蛋白質、三分之一是高纖維。這種說法有無科學依據?

  減肥者節制飲食是對的,但要在食物多樣化、營養攝入均衡的前提下。飲食不節制的結果就是疾病的發生。其中,既有想吃就吃帶來的營養過剩,也有挑食偏食引起的營養不良。提倡均衡飲食,出發點是預防疾病。

  這個『333』飲食法則,乍一看,有名詞有比例顯得很科學。但是,這是一個錯誤的法則。人體每天吃的食物包括六大營養素:蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素、水。經科學家對食物檢測,不同種食物所含各種營養素比例有所差異。如主食、蔬菜、水果以碳水化合物含量為主;肉、蛋、奶以蛋白質、脂肪含量為主;堅果類以脂肪為主。蛋白質、碳水化合物是並列關系都屬於營養素,而纖維素本身是屬於碳水化合物類。也就是說,法則中有三分之二的食物都是碳水化合物,這本身已經不均衡了。況且,這種只含碳水化合物和蛋白質的食物在生活中幾乎不存在。由此可見,所謂『333』飲食法則,把脂肪排除在外的膳食結構是不現實的。

  所以,對一份健康的減肥食譜而言,比例應該有科學性,食材不應保持不變,反而要變換更多的花樣,使自己每天的飲食結構熱量合理、營養均衡。而簡女士朋友推薦的這份『不鍛煉都可以瘦』的食譜,雖然可以減掉部分體重,但長此以往一定會損害身體健康,得不償失。

  專家支招

  科學減肥怎麼吃

  1.計算標准體重

  標准體重=身高(厘米)-105

  如果實際體重與計算出的標准體重相差在10%以內,則屬於正常的體重范圍。如果實際體重超過標准體重20%則為肥胖,在10%至20%之間為超重。

  2.選擇體型和運動消耗種類

  根據本人的活動量以及實際體重是否屬於肥胖,來確定每公斤體重每天需要的熱量。

  一天總熱量=標准體重×每公斤體重所需熱量數

  3.計算合理的飲食總熱量

  舉個例子。W君:身高170厘米,體重85公斤,主要做辦公室工作。體檢結果顯示,甘油三酯為2.1mmol/L,膽固醇為6.5mmol/L。

  首先,計算出W君的標准體重為170(厘米)-105=65(公斤)。而他的實際體重為85公斤,屬於肥胖體型。其次,W君從事的是輕體力勞動,按照上表選擇每公斤體重所需熱量為22千卡,因而他每日需要的總熱量為65×22=1430千卡。

  4.選擇一天的飲食食材

  W君合並高甘油三酯血癥和高膽固醇血癥,宜選擇低熱量高蛋白的膳食減重,飲食結構是『碳水化合物:蛋白:脂類=5:3:2』的比例。

  碳水化合物熱量:1430×50%=715千卡

  碳水化合物又可分為主食、水果、蔬菜共為715千卡,各佔1/3的熱量。但不吃主食,只吃水果和蔬菜是錯誤的。因為每種碳水化合物除了熱量外,還要考慮它們當中的其它營養物質(如微量元素等),所以單一的吃一種碳水化合物是不可取的。

  優質碳水化合物食材有全麥面包、大米、紫薯、南瓜、芋頭、玉米、糙米、谷類等;西蘭花、茄子、紫甘藍、芹菜、蘆筍、菌類、各種綠葉蔬菜等;梨、櫻桃、草莓、藍莓、獼猴桃、葡萄、火龍果、芒果等水果(最好是新鮮時令水果)。

  蛋白熱量:1430×30%=429千卡

  優質蛋白食材有瘦肉、蛋、奶、豆腐等。蛋白豐富的食物可放在訓練運動後的那一餐。

  脂類熱量:1430×20%=286千卡

  植物油(900千卡/100克),此類食物含有豐富的不飽和脂肪酸。其它優質脂肪有食材核桃、開心果、花生、瓜子、榛子、杏仁等堅果。

  把所選的這些食材,根據不同的熱量攝入合理安排到一天的各餐當中,就可以制定出適合自己的減肥食譜了。容易飢餓的人可以分為一天5餐至6餐。不必再用其它高熱量的糖類、油包之類的調料。

標簽:減肥 編輯:Rita 
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