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10條必讀建議 幫助健身愛好者練就完美身材

來源:環球網 時間:2018-10-24 16:18:58 作者:
 
 
 
 

  無論是為了鍛煉身體還是塑造身體曲線,健身都不失為一個絕佳選擇。健身過程中有哪些需要注意的地方?如何科學合理地健身?法國健身教練愛瑪弗蘭(Emma Frain)在美國《時尚》雜志上與各位健身愛好者分享了她的10條健身建議。

  1.健身者不必害怕變成『大塊頭』

  部分健身愛好者對力量訓練存在誤解。事實上,力量訓練並不會使肌肉變得過度發達。弗蘭解釋道,女性健身者體內無法產生與男性健身者同樣多的睾酮。因此想要擁有極度發達的肌肉,需要長期進行更加復雜的訓練。比如一周進行3到4次高強度健身訓練,並且吃健身餐。

  2.健身有助減重

  進行力量訓練和有氧運動是燃燒脂肪的最佳方式,尤其是進行循環訓練和高強度間歇運動。

  弗蘭表示,健身者能夠在鍛煉肌肉的同時燃燒卡路裡。即使在休息時,肌肉也會消耗比平時更多的氧氣和熱量。在結束訓練後的24小時內,女性健身者平均額外消耗100卡路裡的熱量。

  3.多種訓練結合鍛煉全身肌肉

  健身的優點之一在於健身者可以隨時改變訓練動作,鍛煉全身不同部位的肌肉。弗蘭建議,當一組動作重復8到10次、10到12次或15到20次後,健身者可以開始另一組重復動作的訓練。在身體承受范圍內,每組訓練動作重復次數越多,有氧運動進行得越充分。

  通常來說,簡單動作的重復訓練是為較難的力量訓練做准備。當動作重復次數已接近身體的極限時,健身者可以嘗試改變動作節奏、縮短休息時間,以更好地達到增肌的目的。

  4.量身定制一份健身餐

  為了有效增肌,健身者應該吃富含蛋白質的食物。弗蘭認為,力量訓練和有氧運動會為身體帶來前所未有的改變,這無疑是健身者喜聞樂見的。但為了加速身體的新陳代謝過程,燃燒更多卡路裡,健身者應攝入更多熱量。如果飲食不合理,新陳代謝過程就會減慢,從而阻礙增肌過程。

  5.健身有益長期身體健康

  除了能夠鍛煉肌肉,健身還能保持骨骼健康,減輕衰老對骨骼密度的影響,降低健身者中老年時期患骨質疏松的可能性,避免骨折的風險。

  6.不要過度鍛煉特定部位

  訓練動作的多樣化是高質量健身的關鍵。為了避免肌肉分布的不平衡,健身者應該鍛煉全身的肌肉而不只是某些部位,比如臀部和腿部等。

  弗蘭解釋道,目前健身者熱衷於鍛煉纖細的腿部並塑造完美的臀線,但只鍛煉這些部位很可能導致健身者在鍛煉過程中受傷。

  7.熱身運動不可或缺

  運動之前完全熱身已是老生常談,但卻至關重要。低強度的熱身運動能夠幫助身體做好適應高強度運動的准備,減少受傷的風險,並使健身者在訓練中更加游刃有餘。

  8.疼痛不等於有效健身

  身體的疲勞和疼痛並不代表健身訓練成功有效,甚至表達了完全相反的含義。

  弗蘭稱,作為健身教練,她時常聽到健身者為身體酸痛而感到高興,認為自己的肌肉得到了有效的鍛煉。事實上,增肌過程完成於肌肉的自我修復過程。健身者的身體酸痛很有可能是由其他因素如缺乏睡眠、飲食不當、過度重復訓練動作甚至錯誤訓練動作引起的。

  9.健身後及時補充能量

  蛋白飲料是健身者快速恢復體力的最佳選擇。而訓練結束後的20至30分鍾內,肌肉恢復效果最佳。除了在訓練間隔吃蛋白零食、喝蛋白飲料之外,健身者也可以通過吃雞肉和魚肉來攝入精蛋白,不過身體有時會難以消化這些高蛋白食物。

  10.訓練放松完美結合

  健身者無須對自己過於嚴格,連續不斷地進行肌肉訓練。身體的放松也是肌肉訓練過程中一個至關重要的環節。但放松不等於完全不動,健身者可以根據自己的喜好,進行一些強度較低的伸展運動和輕柔運動。

  弗蘭強調,健身者在肌肉訓練過程中必須得到充足的放松和休息。每次訓練結束後,身體都需要進行自我修復。過度訓練只會適得其反,不但影響睡眠、降低免疫力、損害身體健康,還會使健身者對肌肉訓練產生心理抗拒,從而中斷訓練。(實習編譯:杜亦璞 審稿:趙怡蓁)


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標簽: 編輯:汪賽霞 
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